杰森斯坦森肌肉练了多少年(杰森斯坦森肌肉训练计划)

我想对每个喜欢杰森的身材并希望通过健身实现强健体魄的人说:每份成功的背后是惊人的汗水与付出,只要你勇于付出,你就会有收获!

他的体魄让人艳羡,但是你知道吗?饮食上需要高蛋白,大量的蔬菜,水果,坚果,莓果类,一些乳制品。拒绝碳水化合物,面粉类,糖,果汁!

说到自己的饮食,杰森这样说道:“这让我很难堪,但是你知道吗,in for a penny,in for a pound(一不做二不休,你不能半途而废)。你有理由去这样做,这是你工作的一部分,这样说来全力以赴感觉也很不错!”

你可以去健身房走一圈,真正把背部练好的很少,要么都是练了3-5年以上的老铁。即便再有天赋,也需要1-2年的时间去强化训练,否则还是练不出来。


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这是我找到的杰森斯坦森训练的有关信息:

1,《死亡飞车》前他经过了10周的练习

2,每周6天,每天45-60分钟训练量。

3,没有两个练习是一样的,更重要的是,如他所说:极尽其力,练到恶心!

4,重力拉伸和颈前深蹲都是重力量的练习。

5,他的练习都是不一样的,包括俯卧撑,深蹲,引体向上,加速跑,小哑铃,各种力量练习等等。

杰森斯坦森的成名之路他自己很少提及,据说早前他是拿着背包,在温布利沿街兜售香水的伙计,后来他的造型引起了盖里奇的注意。诚然,也算有根有据,一个路人甲,在正确的时间,正确的地点,遇到好的机会。盖里奇让杰森出演两只大烟枪和偷拐抢骗,结果大获成功。从此杰森的事业突飞猛进。这是我们深信的人生传奇!

这惊人的一跃却不死发生在每个人身上,偷拐抢骗里的演员也不是都戴上了名人的光环,因为不是每个人都有坚强的意志和敬业精神。杰森斯坦森却从毛头小子成为史泰龙式的荧幕英雄全得益于他的专注,更多的是体育馆里的刻苦练习。


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“肌肉男都是生产出来的”,他说,“他们绷紧肌肉,在镜子里看让人艳羡,那又怎样?”。我更喜欢锻炼实用型的身体力量,他们可以帮助我奔跑,跳跃,扭举,出拳!他的话没错,他的游戏规则很简单:要是你想健身,就得拼命锻炼,有目的的锻炼,而这,全来自你不服输的心理!我深信“态度”的重要性,有些人只是没有强烈动机,喜欢小打小闹。是的,你来锻炼,就他妈好好锻炼,你的身体就像一块炸药,你整天用铅笔扎它,无济于事,你永远也不可能让它爆炸,但是你用锤子锤一下,嘣的一声!是的,专注点,认真做完40分钟,比起100分钟的无用功受益得多!出于角色需要,斯坦森学会了高级的武术技巧,但是他的基本元素还是简单的基于自身体重的锻炼 ,他保持身体代谢异常旺盛,肢体动作灵活多变,硬性动作都不需要器材。

下面让我们来看看杰森7天的训练计划:

第一天

RM练习(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)

这个训练是为了提高肌肉力量,通过重物提拉的方法!杰森一次提起他最大力气所能提起的重量!在这之前呢,他要完成两个热身项目。

热身(1)

轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习(划船练习架),每分钟的速度不高于20次。(杰森划的距离2274米)

热身(2)逐渐法练习

1,俯卧撑

2,吊环

(这些都是比较传统的健身方式,但是杰森采用的是体操吊环而不是杠,而且在完成所以动作的前提下在尽可能短的时间完成)

方法: 三次练习为一组,每次完后不休息接做下一个。用逐减法(这真是个好方法!!)

一组中每个动作重复一次,接下来的每组中多一个重复。这样的话在第二组就是重复2次,在第三组就是重复3次。。。当完成五组不要停,但是每次重复数减少1,就向一个金字塔一样(先高后少,懂吧?)。就是第六组就是重复4次,第五组就是重复3次,依次递减。减少到1时,热身部分结束!健身部分

这部分只有一个练习,以较轻的重量(35%1RM左右)开始,然后慢慢增加重量同时减少重复次数。当总重量接近1RM时(差不多2倍杰森的体重),他每组休息时间增加的3分钟,这就有利于肌肉的恢复!切记:这个重量是杰森练习的,因人而异!

缓冲部分

10分钟蹦床,杰森采用10*17英尺大小的体操蹦床来进行10分钟自由体有氧运动

因为他有奥林匹克跳水经验,他这里做的都是些较高难度的动作。蹦穿练习有利于淋巴系统循环和减少体内细胞毒素的作用

第二天

第2天的练习主要是为了促进新陈代谢,由全身练习来锻炼身体大的肌群!热身(1)

轮划 和第一天一样。杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习(划船练习架),每分钟的速度不高于20次。(杰森划的距离2238米)

热身(2)

静止耐力训练

方法:4次练习为一组,每次握住哑铃保持固定姿势30秒,然后10秒改变姿势继续下个练习。完成4组训练。

健身部分

这部分训练叫做“超级55训练”,因力量型教练丹约翰而得名。

这里,杰森斯坦森做5次锻炼,共做十组。

没有固定休息,你不断移动不要有明显间断。精力集中在保持姿势时尽快完成,重量应该稍轻。你可以秒表计时一路跑完这个练习,但是为了取得更好的的结果和高质量的动作,你得保持势头不间断的完成各个动作。开始时,杰森每个动作做10次,然后每个动作减少1次,这样他在第一组完成10次,第二组完成9次,第三组完成8次,以此类推。。这样他每个练习完成55个动作,下面的是杰森这周采用的重量:

1. 颈前深蹲(95磅)(约43千克) 2.引体向上 3.仰卧起坐

方法:俯卧在地,脚上垫一个盒子使脚大约高于手一英尺,对肩膀的灵活性要求很高。

4.高翻 这是一个杠铃锻炼的方法 好像是将杠铃从地面拉起 再提到锁骨处 然后爆发举起 。 5。腰部训练

挂在单杠上,弓起身子,提高膝关节到肘关节,然后再慢慢放下去身体不得摇晃。

第三天

间接活动

在练习架上完成热身轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习(划船练习架),每分钟的速度不高于20次。(杰森划的距离2102米)健身部分

仿效杰森练习,你可以间接完成6次500米加速跑。每次间歇有3分钟休息时间,你可以放慢脚步,喝点水,但不可以停下来。这里有杰森的完成时间供参考:

加速跑1. 1:40.1

加速跑2. 1:39.7

加速跑3. 1:43.9

加速跑4. 1:41.6

加速跑5. 1:38.7

加速跑6. 1:50.3

缓冲部分

杰森斯坦森每只手各拿一个70磅重的哑铃完成500m的短跑,无固定的规则或时间限制,只是追求最快时间完成500m,分秒必争。

第四天

主要锻炼 颈前深蹲热身

轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习(划船练习架),每分钟的速度不高于20次。(杰森划的距离2095米)

完成5组颈前伸蹲,每组5次。

身体负重量为体重的105%

缓冲部分

杰森完成200个俯卧撑,用梯形计数法。两个搭档,我做1个,他做一个,我做2个,他再做2个,我做3个,他再做3个。。。。当各自完成15个时再从1重新开始记数。迅速完成各自数目,待对方完成后开始自己的动作。这种方法同样用于引体向上和屈体练习。很少有人完成200个标准的俯卧撑,但是这种方法能快速提高你做的数目。

第五天

累积动作

热身

(1)轮划 杰森斯坦森完成了10分钟的轮划练习(划船练习架),每分钟的速度不高于20次。(杰森划的距离2149米)(2)趴在地上,向熊一样屈体前进15m,然后象螃蟹一样左右移动15m,活动身体。

健身部分

一系列动作,在最快时间完成

7m攀绳 5次,身体重量

颈前伸蹲 5次 185磅

引体向上 15次 身体重量

卧推 10次 175磅

挥球 5次 球重30磅

深蹲 15次 身体重量

挥球 15次 球重20磅杰森用时23:53s


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第六天

进行各项自己喜爱的运动,如果动作要求很高耐力和爆发力,可以作为健身的一部分。杰森看来,这天应该做户外运动,保持1小时连续运动来提高耐力(提高心肺功能)

第七天

休息 休息是为了明天更大的进步。

杰森的态度值得我们学习,更值得想拥有漂亮身材,美好未来的你学习!


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